Tập gym tăng cân cho nữ nhanh chóng với 8 bài tập đơn giản

Bài tập tăng cân cho nữ

Tập gym tăng cân cho nữ cần ý chí kiên trì

Bạn tìm đến các bài tập gym tăng cân cho nữ vì bạn là một cô gái gầy gò và muốn có nhiều đường cong hơn, nhiều cơ hơn và nhiều sức mạnh hơn nhưng chưa thực sự biết bắt đầu bằng cách nào?

Trong bài đăng này, chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn 8 bài tập gym tại nhà hoặc tại phòng.Nếu bạn chăm chỉ và thực hiện chế độ ăn ngủ đúng,bạn sẽ thấy được điều bất ngờ chỉ sau 1-2 tháng,và bạn có thể tự tin diện những bộ quần áo bó sát ra đường hoặc có thể khiến các anh chàng bị ngợp khi gặp lại bạn sau một quãng thời gian.Tin tôi đi,tất cả đều là khoa học

Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ,thực hiện một vài bài tập nhẹ có thể có thể sẽ là cách tốt nhất để cơ thể bạn bắt đầu làm quen.Khi nói đến việc lựa chọn các bài tập gym cho nữ,những bài tập như : squat, deadlift và push-up (hoặc bench press) là những bài tập bắt buộc

Chúng tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, chúng cho phép bạn tập rất nặng và nó khiến cho cơ thể bạn tăng cân nhanh chóng.Nào giờ hãy đi vào chi tiết các bài tập gym tăng cân cho nữ thôi nào

Tập gym tăng cân cho nữ nên tập bài tập chống đẩy

Các bước

Bài tập đẩy ngực cho nữ

Nằm sấp xuống

  • Chống hai tay xuống đất – lòng bàn tay phẳng và hướng xuống, đồng thời khuỷu tay cong và rộng bằng vai.
  • Đặt ngón chân của bạn trên mặt đất.
  • Căn chỉnh chân, bàn chân và lưng của bạn
  • Từ từ dùng tay đẩy toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất. Duỗi tay hoàn toàn. Toàn bộ cơ thể của bạn phải nằm trên mặt đất, được hỗ trợ bởi bàn tay và ngón chân.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay. Không bộ phận nào trên cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân.
  • Thực hiện 15 lần lặp lại hoặc nhiều nhất có thể tùy theo sự thoải mái của bạn
  • Cơ mục tiêu: Cơ ngực, Cơ vai hoặc cơ delta, Cơ tam đầu và Cơ chính

>> Xem thêm : Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp tạo vòng eo con kiến

Biện pháp phòng ngừa:

  • Nếu bạn bị đau cổ tay hoặc cổ tay kém linh hoạt, hãy sử dụng tay cầm đẩy để thực hiện bài tập này
  • Đừng căng đầu gối nếu bạn cảm thấy khó đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất

Tập gym tăng cân cho nữ bài đẩy ngực

Bài tập ngực cho nữ
  • Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn
  • Duỗi ngón tay ra và nắm lấy thanh
  • Từ từ nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn
  • Kéo nó trở lại giá đỡ hoặc gần ngực của bạn từ nơi bạn bắt đầu. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 độ
  • Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn
  • Cơ mục tiêu: Cơ tam đầu, Cơ delta trước và Lưng.

Biện pháp phòng ngừa:

Đảm bảo nắm thanh tạ đúng cách trong khi bẻ để tránh chấn thương vai.

Tập gym tăng cân cho nữ bài tập lên xà

Bài tập lên xà

Các bước

  • Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay của bạn phải thẳng hàng với vai.
  • Kéo người lên ngang với thanh, đảm bảo rằng chân của bạn hoàn toàn khỏi mặt đất.
  • Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
  • Hạ thấp cơ thể từ từ cho đến khi chân chạm đất, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Cơ mục tiêu:

Bắp tay, cơ Lats (cơ phẳng của lưng), Cẳng tay, Trapezius (cơ ở trung tâm của lưng trên) và cơ Deltoid (cơ ở lưng dưới của bạn).

Biện pháp phòng ngừa:

Không được căng mình nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc cổ tay yếu

>> Xem thêm: quần áo tập gym nữ giúp bạn tự tin trong phòng tập

Tập gym tăng cân cho nữ bài tập tay sau với ghế

Bài tập tay sau

Các bước

  • Đặt một băng ghế chắc chắn sau lưng, vuông góc với cơ thể. Băng ghế phải rộng và ổn định
  • Dùng lòng bàn tay nắm chặt mép của băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống, các đầu ngón tay hướng xuống đất
  • Mở rộng chân của bạn về phía trước, uốn cong ở thắt lưng và vuông góc với thân của bạn
  • Hít vào và từ từ hạ mông xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn
  • Trong khi thở ra, duỗi thẳng tay và nâng thân trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện 4-5 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn

Cơ bắp mục tiêu: Cơ tam đầu

Biện pháp phòng ngừa:

Giữ cho ngực của bạn ưỡn ra và bả vai của bạn bị hóp lại

Hãy cẩn thận khi thực hiện bài tập này nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng vì nó có thể làm căng cơ

Squats là bài tập tập gym tăng cân cho nữ tốt nhất

Bài tập tăng cân cho nữ

Các bước

  • Đứng thẳng, hai chân thẳng hàng với hông
  • Nâng hai tay thẳng về phía trước và vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể dang rộng các ngón tay và đặt lòng bàn tay trước ngực
  • Giữ chặt toàn bộ cơ thể và gập bụng
  • Hít thở sâu và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi cầm thanh tạ để có kết quả tốt hơn.)
  • Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối cong của bạn không bắt chéo các ngón chân cái, và cơ thể của bạn thẳng và săn chắc.
  • Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần

Cơ mục tiêu: Các cơ đùi như cơ mông, gân kheo và đùi ngoài, cơ mông và cơ chính.

Đề phòng:

  • Khi hạ xuống, đảm bảo đầu gối của bạn không vượt ra ngoài ngón chân vì nó có thể làm đau đầu gối của bạn
  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu thực hiện bài tập này mà không cần thanh tạ

>> Gợi ý: quần áo tập gym nam sẽ là món quà bất ngờ cho bạn trai

Tập gym tăng cân cho nữ bài tập Lunges

Bài tập đùi cho nữ

Các bước

  • Đứng thẳng, chân thẳng hàng với hông. Đây là vị trí bắt đầu
  • Tập trung vào cơ thể, hít thở sâu và tiến một bước về phía trước bằng chân trái và khuỵu gối cho đến khi đầu gối phải vuông góc với mặt đất
  • Đẩy gót chân trở lại để nâng cơ thể về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này trong khi giữ một số tạ

Cơ mục tiêu: Cơ mông và mông, Cơ gân kheo, Cơ tứ đầu, và Cơ chính.

Đề phòng:

  • Khi quỳ gối, đầu gối không được bắt chéo ngón chân cái vì có thể làm đầu gối bị đau
  • Không cúi người về phía trước khi thực hiện động tác lắc lư. Giữ thân trên của bạn thẳng

Deadlift nữ hoàng của các bài tập tập gym tăng cân cho nữ

Bài tập tăng cân cho nữ

Các bước

  • Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai
  • Nắm chặt thanh đòn
  • Hướng về phía trước và nhìn thẳng về phía trước
  • Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên trước cho đến đùi và sau đó đến hông
  • Từ từ uốn cong ở hông và đặt thanh tạ trở lại mặt đất
  • Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái

Cơ mục tiêu: Cơ mông, cơ gân kheo và cơ chính

Lưu ý:

Mặc dù bài tập này rất hiệu quả, nhưng rất khó để thực hiện nếu không có huấn luyện viên. Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào.

Tập gym tăng cân cho nữ bài đẩy tạ trên không

Bài tập vai

Các bước

  • Hai tay rộng bằng vai, ngồi xổm và cầm thanh tạ
  • Nâng thanh từ từ đến ngực hoặc vai của bạn
  • Hít sâu và nâng nó qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai
  • Thực hiện 3 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ

Cơ mục tiêu: Cơ nhị đầu, Cơ tam đầu và Cơ lưng trên.

Lưu ý: Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc vai

Hy vọng với những bài tập trên các bạn có thể sớm đạt được vóc dáng như ý

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn nên trang bị cho mình các bộ quần áo tập,vừa để bạn cảm thấy tự tin hơn vừa giúp nâng cao hiệu quả bài tập

Siêu thị trực tuyến Trandaiphat – chuyên cung cấp kiến thức chuyên sâu về thể hình hoàn toàn miễn phí

Fanpage: facebook.com/Trandaiphat68

Hotline: 0987627790

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cho phép trang web sử dụng cookie để tăng tốc độ