Các bài tập tay cho nữ hiệu quả để loại bỏ mỡ cánh tay trong 2 tuần

Bài tập đẩy tạ cho nữ

Các bài tập tay cho nữ bạn có thể thực hiện ngay tại nhà

Nhiều người tìm kiếm các bài tập tay cho nữ để đánh tan vùng mỡ tích tụ ở cánh tay,giúp cơ thể trở nên quyến rũ hơn.Chỉ cần làm theo các bài tập đơn giản và bạn có thể giảm được lượng mỡ thừa trên toàn cơ thể chứ không chỉ riêng 2 cánh tay.

Không cần thiết phải trở thành một thành viên của một phòng tập nổi tiếng và đốt nhiều tiền cho các chuyên gia thể hình. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong chính ngôi nhà của bạn, sử dụng những thứ có sẵn.

Với những bài tập săn chắc cánh tay này, bạn có thể làm cho cánh tay trở nên tuyệt vời. Nhưng bạn cần đủ quyết tâm mới có thể thực hiện được

10 bài tập tay cho nữ tốt nhất

Phần sau của cánh tay được gọi là cơ tam đầu và đây là những vùng bị ảnh hưởng nhiều nhất trên cánh tay. Bạn cần một chiếc bàn hoặc ghế để làm dụng cụ tập luyện,và hãy trang bị cho mình 1 đôi tạ nhỏ xinh để tăng hiệu quả tập luyện.

Bạn không cần phải mua thêm quần áo để tập thể dục. Bạn có thể tập những bài tập này một cách thoải mái, tại nhà của bạn. Vì vậy hãy thử các bài tập đơn giản này để giảm mỡ nhanh chóng cho cánh tay của bạn

>> Xem thêm : Bài tập vai thon cho nữ để có bờ vai thon thả quyến rũ

Nâng tạ bài tập tốt nhất trong các bài tập tay cho nữ

Đây là bài tập đã được kiểm chứng qua thời gian để giảm mỡ và đồng thời giúp săn chắc cánh tay. Đây cũng là một bài tập hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Đối với bài tập này, bạn cần chọn một vật dụng trong nhà để làm trọng lượng. Bạn có thể sử dụng một chai nước lạnh 2 lít hoặc một chai nước cho bài tập này.

Mục đích sử dụng vật nặng để tăng hiệu quả của bài tập. Tránh sử dụng thứ gì đó dễ vỡ hoặc có giá trị. Nó có thể rơi xuống và vỡ, vì vậy hãy cẩn thận với lựa chọn của bạn.

Các bài tập tay cho nữ
  • Giữ đồ vật đó bằng cả hai tay và nâng nó qua đầu
  • Cánh tay của bạn phải thẳng, vì đây là vị trí bắt đầu của bạn
  • Bây giờ hạ tạ xuống, bằng cách đưa nó ra sau lưng.Đảm bảo rằng bạn không làm tổn thương chính mình
  • Đưa tạ lên trên đầu một lần nữa

Bạn di chuyển cánh tay càng chậm, cánh tay của bạn sẽ càng săn chắc. Điều quan trọng là phải giữ cánh tay trên của bạn gần với đầu và tai.

Ngoài ra, hãy cố gắng thực hành bài tập này trước gương nếu bạn có thể, nó sẽ giúp bạn cải thiện tư thế. Bạn cần thực hiện 3 hiệp 20 lần,có nghĩa là bạn sẽ di 60 lần lên xuống

Sau mỗi lần tập, bạn có thể nghỉ ngơi một phút. Tăng trọng lượng hoặc thời gian sau mỗi tuần sẽ giúp bạn săn chắc cơ bắp một cách hiệu quả.

Các bài tập tay cho nữ – chống đẩy sau với ghế

Đây là bài tập giảm mỡ hiệu quả không chỉ giúp săn chắc cánh tay mà còn cả cơ lưng. Đối với bài tập này, bạn cần chọn giường hoặc ghế cao hơn mặt đất một chút. Bất cứ thứ gì chắc chắn trên mặt đất đều là một lựa chọn tốt. Một chiếc ghế sofa đệm mềm có thể không phải là ý tưởng tốt nhất; nó sẽ làm cho bài tập này khó thực hiện hơn.

Bài tập với ghế sau

Bàn ghế phải cao hơn mặt đất ít nhất 2 feet

Bạn nên có một khoảng không trống phía trước để thực hiện bài tập này một cách dễ dàng

  • Quay mặt ra khỏi bàn ghế và đặt tay lên đó. Hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai.
  • Di chuyển ra xa đồ đạc từ ba đến bốn bước; giữ cho phần trên của bạn thẳng
  • Đây là vị trí bắt đầu của bạn
  • Cong đầu gối của bạn để phù hợp với đồ nội thất
  • Gập khuỷu tay và di chuyển toàn bộ cơ thể xuống đất, mục đích là chạm sàn
  • Trở lại vị trí bình thường của bạn
  • Bạn cần thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày

Đây chắc chắn là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân nhanh

>> Xem thêm: quần áo tập gym nữ giúp bạn tự tin trong phòng tập

Các bài tập tay cho nữ – Chống đẩy với bàn

Chống đẩy lên trên bàn là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cánh tay có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bàn hoặc kệ bếp, vì trọng tâm của bài tập này là sự ổn định

Bạn cần quay mặt về phía bàn với cánh tay của bạn trên cạnh của nó và chân của bạn chạm vào đế của bàn. Di chuyển trở lại từ bàn cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể mình nhón gót về phía trước.

Chống đẩy với bàn
  • Bạn cần giữ thăng bằng trên đôi chân của mình và lưng phải thẳng
  • Gập khuỷu tay của bạn và hạ xuống cho đến khi bạn chạm vào bàn
  • Bây giờ duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu của bạn
  • Đây là một lần hoàn chỉnh và bạn cần thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày

Điều này sẽ làm săn chắc cánh tay của bạn trong vòng vài tuần.

Các bài tập tay cho nữ – Đẩy lên

Chống đẩy là bài tập tay cho nữ tốt mà không cần thiết bị. Đây là bài tập hoàn hảo cho cánh tay săn chắc và xương cốt khỏe mạnh. Loại chống đẩy thông thường sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp của mình

Ban đầu có thể hơi khó khăn để lấy lại thăng bằng. Tốt hơn là bạn nên tập chống đẩy bằng cách giữ thăng bằng trên tay và đầu gối (không phải tay và ngón chân).

Bài tập chống đẩy cho nữ
  • Đầu tiên hãy bắt đầu với bài chống đẩy đầu gối và sau đó bạn có thể tập những bài bình thường
  • Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp của bạn và săn chắc chúng ở mức tối đa
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất
  • Đây là bài tập tăng cơ rất hiệu quả, bạn hãy thử áp dụng nhé

Các bài tập tay cho nữ – Cắt kéo

Bài tập này có thể thực sự thú vị để thực hiện và sẽ giúp bạn giảm mỡ cánh tay cực kỳ nhanh chóng. Đây là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân. Bài tập này như đã đề cập trong tên giống như một cái kéo được mở và đóng. Bạn cần bắt đầu bằng cách đứng thẳng và nâng cánh tay lên ngang vai trước mặt.

Cắt kéo
  • Duỗi hai tay sang một bên và đưa về phía trước, tay phải chồng lên tay trái
  • Điều này giống như một cái kéo mở
  • Bạn cần kéo căng chúng sang một bên lần nữa và đưa chúng trở lại phía trước
  • Lần này cánh tay trái của bạn sẽ chồng lên bên phải của bạn
  • Đây là một rep hoàn chỉnh và bài tập này cần được thực hiện trong 3 hiệp 10 lần mỗi ngày

Các bài tập tay cho nữ – Chống tay phía sau

Chống tay phía sau là bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả, chủ yếu tập trung vào cơ tam đầu – phần sau của cánh tay, nơi tích tụ nhiều mỡ nhất.Đây Là một bài tập săn chắc mạnh mẽ, bạn có thể thêm chế độ ăn kiêng vào cùng với bài tập để tăng hiệu qủa

Điều tốt nhất về bài tập này là hoàn toàn không cần thiết bị để thực hiện nó. Tất cả những gì bạn cần là không gian thoáng trong phòng.

Chống đẩy sau
  • Ngồi trên sàn, hai chân và lòng bàn chân đặt lên phía trước, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn
  • Đặt tay trên sàn khoảng một bàn chân sau hông, lòng bàn tay để rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía sau.
  • Bây giờ, nâng hông lên khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay
  • Gập khuỷu tay phải của bạn để hạ thấp hông xuống càng gần sàn càng tốt, không chạm vào nó
  • Duỗi thẳng cánh tay phải và uốn cong khuỷu tay trái của bạn để một lần nữa hạ thấp hông xuống càng gần sàn càng tốt
  • Lặp lại ở các bên thay thế

Các bài tập tay cho nữ – Vòng tròn cánh tay

Đây là một bài tập cổ điển khác dành cho cánh tay,rất phổ biến trong các chế độ tập luyện để làm săn chắc và tạo dáng cho cánh tay mềm mại. Bạn có thể thực hiện bài tập này với hoặc không có tạ

Là một bài tập có tác động thấp, nó có thể được thực hiện trong khi tuân theo kế hoạch ăn chay 7 ngày. Bạn có thể cầm hai chai nước 600 ml bằng hai tay khi thực hiện động tác xoay tròn cánh tay.

Bài tập vòng tay
  • Đứng với chân đặt rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng sang hai bên, nâng cao ngang vai
  • Bây giờ, xoay 50 vòng tròn nhỏ bằng tay của bạn xoay chúng theo hướng về phía trước
  • Sau đó chuyển sang 50 vòng tròn nhỏ lùi lại.
  • Chuyển động cánh tay về phía sau và phía trước làm săn chắc tất cả các cơ của cánh tay bao gồm cả cơ tam đầu, bắp tay, vai và cả cơ lưng

Các bài tập tay cho nữ – Nâng một bên cánh tay

Bài tập nâng cao cánh tay đơn là một bài tập săn chắc cánh tay có sức mạnh giúp giảm mỡ nhanh chóng từ cánh tay và giảm tình trạng lắc lư. Bài tập này cũng có hiệu quả trong việc tăng cường các cơ cốt lõi

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với đầu gối và bàn tay đặt ngay dưới vai, cầm chai nước 600 ml hoặc bất kỳ vật nặng nào tương tự ở tay trái.

Nâng một bên cánh tay
  • Bây giờ, nâng thân của bạn lên cho đến khi tay phải của bạn hoàn toàn thẳng và cánh tay trái của bạn nâng lên song song với sàn
  • Giữ cho cơ bụng và thân của bạn được ổn định và giữ tư thế này trong một vài giây
  • Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu
  • Lặp lại bài tập bằng cách chuyển trọng lượng sang cánh tay phải

Các bài tập tay cho nữ – Vòng quay bán nguyệt

Các bài tập giảm mỡ cánh tay và săn chắc cơ cánh tay không phải lúc nào cũng cần cường độ cao và hết sức. Ngay cả các bài tập cường độ trung bình bao gồm các chuyển động chậm và có kiểm soát cũng có thể làm săn chắc cơ cánh tay một cách hiệu quả. Bài tập xoay nửa mặt trăng sử dụng các cơ chính của vai và cánh tay – bắp tay và cơ tam đầu.

Vòng quay bán nguyệt
  • Đứng hai chân đặt rộng bằng hông và hai tay giơ thẳng sang hai bên, cao ngang vai và các ngón tay đan vào nhau
  • Bắt đầu bằng cách để lòng bàn tay hướng xuống sàn và sau đó từ từ xoay ngón tay cái về phía sau cho đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà
  • Từ từ xoay ngón tay cái xuống và về phía trước
  • Lặp lại liên tục 30 lần để có kết quả tốt nhất

>> Gợi ý: quần áo tập gym nam sẽ là món quà bất ngờ cho bạn trai

Các bài tập tay cho nữ – Nâng tay & chân đối diện

Đây là một bài tập tuyệt vời cho cánh tay săn chắc giúp tăng cường sức mạnh cho cả cơ tay và cơ chân. Vì vậy, nó nên được đưa vào kế hoạch tập luyện để phát triển và hình thành cơ bắp tốt hơn. Bài tập này cũng có lợi cho việc tăng cường khả năng giữ thăng bằng và hoàn thiện tư thế.

Các bài tập tay cho nữ
  • Nằm xuống bằng bốn chân, đầu gối đặt ngay dưới hông và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai
  • Bây giờ, nâng cánh tay phải của bạn về phía trước và đồng thời duỗi thẳng chân trái về phía sau
  • Tạo lực căng ở lưng bằng cách gập bàn chân
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu
  • Lặp lại tương tự bằng cách sử dụng cánh tay trái và chân phải của bạn
  • Lặp lại 15 đến 20 lần cho cả hai bên

Hy vọng với những bài tập trên các bạn có thể sớm đạt được vóc dáng như ý

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn nên trang bị cho mình các bộ quần áo tập,vừa để bạn cảm thấy tự tin hơn vừa giúp nâng cao hiệu quả bài tập

Siêu thị trực tuyến Trandaiphat – chuyên cung cấp kiến thức chuyên sâu về thể hình hoàn toàn miễn phí

Fanpage: facebook.com/Trandaiphat68

Hotline: 0987627790

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cho phép trang web sử dụng cookie để tăng tốc độ