Các bài tập lưng cho nữ tốt nhất để có lưng chắc khỏe và quyến rũ

Các bài tập tốt nhất cho lưng của phụ nữ

Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta phải chịu nhiều áp lực. Chúng ta dành rất nhiều thời gian cho máy tính và điện thoại thông minh. Sau đó là lái xe, đến cửa hàng tạp hóa và nhiều hoạt động khác. Đó là lý do tại sao phải duy trì một cơ lưng săn chắc, khỏe mạnh.
Trong bài viết này, bạn sẽ khám phá các bài tập lưng cho nữ tốt nhất để có thể duy trì một tư thế thanh lịch và hoàn hảo, đồng thời tạo ra một tấm lưng săn chắc và gợi cảm.

Cấu tạo cơ lưng và các bài tập lưng cho nữ

Cơ lưng lớn nhất là cơ latissimus dorsi, bao phủ bên ngoài và góp phần tạo nên độ thon chữ ‘V’ thể thao. Các cơ của lưng dưới của bạn được gọi là cột sống dựng, chạy dọc theo hai bên cột sống của bạn. Duy trì cột sống cương cứng mạnh mẽ và săn chắc sẽ ngăn ngừa các vấn đề về lưng dưới thường gặp ở nhiều phụ nữ. Nó cũng sẽ giúp cải thiện sự cân bằng của bạn.

Tăng cường và săn chắc tất cả các vùng của lưng sẽ không chỉ mang lại cho bạn một vùng lưng săn chắc, khỏe mạnh và tuyệt vời. Nó cũng sẽ nâng ngực của bạn. Điều này sẽ giúp nâng cao vòng một của bạn, góp phần vào hình dáng nữ tính của bạn.

Tại sao các bài tập lưng lại quan trọng đối với chị em phụ nữ

Nó cải thiện tư thế của bạn
Nó giúp bạn trở lại mạnh mẽ hơn
Nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn
Nó sẽ giúp loại bỏ mỡ lưng
Nó ngăn ngừa đau lưng và chấn thương

Các bài tập lưng cho nữ dành cho người mới

Các bài tập lưng cho nữ – Bài tập back lift

bài tập lưng Back Lift

Phương pháp thực hiện:

  • Bạn cần một chiếc thảm tập,nằm thẳng hai chân ở tư thế tách đôi hướng về phía trước,đưa cánh tay lên sao cho đầu ngón tay ở ngay trên tai.
  • Kéo khuỷu tay của bạn về phía sau
    Cố duy trì cho cột sống lưng của bạn căng ra trong khoảng thời gian lâu nhất có thể
  • lặp đi lặp lại tư thế tập này ít nhất 3 lần bạn sẽ cảm thấy thỏa mái ở phần lưng của mình

>> Xem thêm: quần áo tập gym nữ giúp bạn tự tin trong phòng tập

Đặc biệt nếu bạn là dân văn phòng hay phải ngồi nhiều,ảnh hưởng đến đốt sống lưng thì đây là cách không thể đơn giản hơn giúp lưng của bạn bớt mỏi

Các bài tập lưng cho nữ – Động tác Spreading Wings

bài tập Spreading Wings Lift

Phương pháp thực hiện:

  • Đứng cầm một cặp tạ nhẹ với hai bàn chân rộng bằng vai
  • Giữ tạ ở hai bên với cánh tay hơi cong và khóa ở khuỷu tay
  • Duy trì một cột sống trung tính.
    Nâng cả hai cánh tay ra hai bên
  • Nghĩ đến việc cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau, đồng thời duy trì khuỷu tay hơi uốn cong
  • Dừng lại khi hai tay của bạn ngang với vai. Giữ trong 2 giây.
    Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Các bài tập lưng cho nữBài tập chèo thuyền một tay (Dumbbell)

Bài tập Dumbbell cho nữ quan trọng

Phương pháp thực hiện:

  • Đứng cạnh băng ghế với đầu gối trái gần nhất
  • Đặt đầu gối trái của bạn trên băng ghế
  • Giữ một quả tạ có trọng lượng trung bình trong tay phải của bạn và để nó treo ngang hông với lòng bàn tay hướng về phía đùi
  • Đặt tay trái của bạn trên băng ghế
  • Thân của bạn nên nghiêng một góc khoảng 30 độ.
  • Kéo từ cơ lưng trên để đưa trọng lượng lên phía nách của bạn
  • Khuỷu tay của bạn nên hướng thẳng lên, thay vì hướng ra ngoài
  • Giữ vị trí cao nhất trong hai giây
  • Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu
  • Lặp lại ở cánh tay kia sau khi hoàn thành 8 đến 10 lần và lặp lại bài tập

Các bài tập lưng cho nữ – Động tác Dumbbell Row

bài tập lưng tốt cho nữ

Phương pháp thực hiện:

  • Đứng cầm một cặp tạ có trọng lượng trung bình với hai bàn chân rộng bằng vai hoặc gần nhau
  • Gập đầu gối một chút và nghiêng phần thân trên về phía trước khoảng 30 độ
  • Giữ cột sống trung tính với hơi cong ở lưng dưới
  • Với cánh tay buông thõng trước cơ thể, kéo hai bả vai xuống và gần nhau.
  • Bây giờ kéo trọng lượng lên đến khung xương sườn của bạn
  • Giữ thân của bạn ở một vị trí cố định.
    Giữ vị trí trên cùng trong một hoặc hai giây, cảm nhận sự ép chặt của cơ
  • Sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

>> Gợi ý: quần áo tập gym nam sẽ là món quà bất ngờ cho bạn trai

Các bài tập lưng cho nữ – Lat Pulldown

Lat Pulldown là một bài tập được thực hiện trên một chiếc máy,lat pulldown là bài tập bạn hay gặp ở bất kỳ phòng tập nào. Nó cũng là bài tập tiêu chuẩn cho hầu hết các phòng tập đa năng tại nhà

Bài tập là chuyển động ngược lại của động tác kéo xà. Kéo xà là bài tập lưng tổng thể tốt nhất. Tuy nhiên nó rất khó với người mới,và Lat pulldown là một bài tập dễ tiếp cận hơn

bài tập Lat Pulldown

Phương pháp thực hiện:

  • Đứng trước máy lat pulldown. Duỗi ghế và nắm lấy thanh bằng cả hai tay bằng cách nắm tay quá mức
  • Tay cầm của bạn nên rộng hơn chiều rộng vai một chút
    Ngồi xuống, giữ thanh tạ trên ngực và mở rộng cánh tay
  • Đặt đầu gối của bạn dưới miếng đệm để cố định phần trên của bạn.
  • Trong khi duy trì cột sống lưng thẳng, hãy kéo hai bả vai xuống và sát nhau
  • Giữ ngực của bạn được nâng lên trong suốt quá trình chuyển động
  • Khuỷu tay của bạn phải hạ xuống và sang hai bên để hướng xuống sàn
  • Tạm dừng ở vị trí dưới cùng khi bạn cảm thấy lực bóp xuyên qua lớp mỡ của mình.
  • Từ từ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác và cảm nhận

Đây là một trong số các bài tập lưng cho nữ tốt nhất

Hy vọng với những bài tập trên các bạn có thể sớm đạt được vóc dáng như ý

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn nên trang bị cho mình các bộ quần áo tập,vừa để bạn cảm thấy tự tin hơn vừa giúp nâng cao hiệu quả bài tập

Siêu thị trực tuyến Trandaiphat – chuyên cung cấp kiến thức chuyên sâu về thể hình hoàn toàn miễn phí

Fanpage: facebook.com/Trandaiphat68

Hotline: 0987627790

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cho phép trang web sử dụng cookie để tăng tốc độ