Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym giúp tạo vòng eo con kiến

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

Đôi nét về các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

Cụm từ “cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp” chắc chắn đúng,nó có nghĩa là bạn cần phải ăn kiêng đường,kiêng mỡ mới có thể có được cơ bụng nét.Huấn luyện viên cá nhân McKinney nói rằng các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym cũng có thể giúp giảm đau thắt lưng, tạo sự ổn định và cải thiện tư thế của chúng ta

Các chuyên gia thể hình tại Good Housekeeping đã hợp tác với các huấn luyện viên thể hình hàng đầu,và các vận động viên chuyên nghiệp để đưa ra những động tác tập luyện cơ bụng tốt nhất.Ở bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập đó đến bạn

Hãy thử tạo thành một thói quen tập luyện tuyệt vời trong 10 phút tại nhà:

Chọn ba động tác từ các bài tập được liệt kê dưới đây.

Lặp lại bốn lần cho mỗi động tác để hoàn thành một hiệp đầy đủ.

Nghỉ một phút giữa các hiệp trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym – Tabletop Crunch và Reach

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

Huấn luyện viên cá nhân Taylor Wittick, mang đến sự thay đổi cho bài tập gập bụng truyền thống bằng cách nâng chân lên vị trí trên mặt bàn và thêm phần mở rộng trên cao

>> Xem thêm : Bài tập mông cho nữ tại phòng gym giúp căng tròn đầy đặn

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ so với bạn.
  • Lấy vật nặng bằng cả hai tay
  • Thực hiện gập bụng, đưa trọng lượng qua đầu gối và hướng về mắt cá chân
  • Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập bụng, đồng thời mở rộng cánh tay qua đầu và duỗi thẳng chân ra khỏi bạn một góc
  • Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn bằng cách đưa chân của bạn trở lại 90 độ và gập bụng cùng lúc

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym – Đảo ngược chạm vào gót chân

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

Wittick nói rằng hầu hết các động tác gập bụng ngược đều liên quan đến việc đung đưa chân của bạn lên ngực, nhưng động tác này sẽ dừng lại trước khi chuyển động đung đưa được tạo ra,để bạn tập trung vào việc vận động vùng bụng dưới của bạn.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu
  • Gập đầu gối của bạn và đưa chúng lên thành một góc 90 độ, sau đó nâng lên thành động tác gập người
  • Cố gắng chạm gót chân xuống đất trong khi giữ nguyên tư thế 90 độ của chân và giữ tư thế gập bụng.
  • Không cong lưng, chỉ hạ chân xuống hết mức có thể
  • Sau đó nâng chân của bạn trở lại vị trí mặt bàn khi bạn thở ra
  • Cân nhắc buộc thêm vật nặng vào mắt cá chân để làm cho động tác này trở nên khó khăn hơn khi bạn đã quen với bài tập

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym – Crunch và Reach

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Bài tập với cho cơ bụng

Thêm một bài tập với tay vào cuối động tác gập bụng của bạn,để thực sự cảm thấy cơ bụng đang được kích thích tối đa

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu và gập đầu gối để bàn chân của bạn phẳng trên sàn
  • Sử dụng cánh tay của bạn như một đòn bẩy để đưa chúng lên khi bạn gập cơ thể, nâng đầu và giữ cổ dài trong khi nâng bả vai của bạn xuống sàn
  • Ở đỉnh của động tác, vươn cánh tay của bạn ở giữa hai đầu gối để tăng thêm tác động lên vùng cơ bụng, sau đó từ từ hạ lưng xuống và cánh tay đưa qua đầu

>> Xem thêm: quần áo tập gym nữ giúp bạn tự tin trong phòng tập

Đạp xe bài tập tốt nhất trong các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym

phụ nữ tập luyện bụng tốt nhất

Bài tập đạp xe cho nữ

Huấn luyện viên Pierre Armand nói rằng, đây là một động tác chính trong các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ của anh ấy. Armand nói động tác này về mặt khái niệm thì đơn giản nhưng khi được thực hiện chính xác, nó sẽ tác động lên tất cả các vùng bụng.

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và lưng dưới ép xuống sàn
  • Đặt tay sau đầu và đảm bảo không bị bí cổ, hãy nghĩ về việc giữ cho cổ dài và nâng lên trong suốt quá trình chuyển động, gần giống như bạn đang cầm một quả táo ngay dưới cằm.
  • Nâng bả vai lên khỏi mặt đất và kéo đầu gối phải vào ngực đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải
  • Đổi bên và thực hiện động tác tương tự ở bên đối diện với khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái
  • Trong quá trình di chuyển, chân thẳng phải lơ lửng cách mặt đất vài inch.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym không thể thiếu bài tập Plank

phụ nữ tập thể dục tốt nhất

Bài tập plank thuần túy

Karena Dawn và Katrina Scott, huấn luyện viên cá nhân và đồng sáng lập của Tone It Up rất yêu thích các bài tập biến thể plank,nó đòi hỏi sự ổn định hơn cho cơ bụng.

Cách thực hiện:

  • Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn rộng bằng vai
  • Nhấn các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông.
  • Từ đây, bước chân phải của bạn ra ngoài một vài inch và sau đó bước chân trái của bạn ra ngoài vài inch
  • Trong khi bước chân ra và vào, hãy tập trung vào việc ổn định trọng tâm và không để hông di chuyển

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym – Mô phỏng động tác leo núi

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Bài tập leo núi cho nữ

Động tác này đảm bảo sẽ cho bạn cảm giác cơ bụng được vận động. Hãy làm chậm và có kiểm soát, Scott nói rằng hãy cảm giác như bạn đặt tàu lượn dưới chân để có hiệu quả tốt nhất

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay duỗi thẳng và cổ tay trực tiếp dưới vai
  • Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông. Luân phiên đưa hai đầu gối vào ngực
  • Đối với thử thách lớn hơn, bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở phía bên kia.

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym – Starfish Crunch

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Bài tập plank thẳng chân

Bài tập này khiến bạn mở rộng hoàn toàn cánh tay và chân ở phía dưới để nhắm đến từng phần của cơ bụng. Động tác này là một bài tập chính cho việc tập luyện của họ trên ứng dụng Tone It Up.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu nằm trên mặt đất với hai tay và hai chân dang rộng theo hình sao biển
  • Sử dụng cơ bắp của bạn, kéo cơ thể của bạn chặt chẽ và thẳng đứng,ôm đầu gối của bạn thành hình quả bóng
  • Sau đó từ từ hạ lưng xuống và lặp lại

>> Gợi ý: quần áo tập gym nam sẽ là món quà bất ngờ cho bạn trai

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym – Bài tập Straight-Leg

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Bài tập bụng cho nữ tại phòng gym

Bằng cách xen kẽ chuyển động này ở cả hai bên, bạn sẽ giúp toàn bộ cơ ở vùng bụng tham gia vào quá trình tập luyện.Kể cả những cơ khó bị tác động như eo lườn

Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn, duỗi thẳng tay và chân
  • Hít sâu và khi thở ra, hãy co cơ bụng lại và đồng thời nâng chân phải lên trần và cánh tay trái đối diện chạm vào bàn chân phải
  • Từ từ hạ lưng xuống và lặp lại ở bên kia sao cho tay đối diện của bạn chạm vào chân đối diện

Russian Twist

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Bài tập bụng với bóng

Động tác tập bụng cổ điển này nhắm vào các cơ bên sườn. Chìa khóa cho bước ngoặt của người Nga là hạ thấp phần lưng xuống đến điểm mà bạn cảm thấy gắn bó với cột sống của mình. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ, hoặc lấy một quả tạ hoặc quả bóng để tăng thêm độ khó

Cách thực hiện:

  • Ngồi gập gối và nâng ngực lên
  • Hạ lưng xuống cho đến khi bạn phải cố gắng hết sức nhưng cột sống vẫn thẳng
  • Bạn có thể cầm tạ bằng cả hai tay hoặc chỉ nắm hai tay vào nhau
  • Vặn từ bên này sang bên kia với sự điều khiển, di chuyển tay hoặc trọng lượng theo bạn.
  • Gót chân có thể ở trên mặt đất hoặc nâng lên vài inch trong không khí

Planks với bóng là bài tập bụng cho nữ trong phòng gym tốt nhất

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Bài tập plank với bóng

Vận động viên điền kinh của Olympian và Đội Mỹ, Colleen Quigley nói rằng quả bóng sẽ giúp có thêm sự bất ổn định nên bạn phải liên tục điều chỉnh để giữ thăng bằng khi ở trên đỉnh của nó

Mẹo chuyên nghiệp: Quigley nói rằng đừng thả hông và đừng húc mông lên trời. Tập trung vào một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu của bạn.

Cách thực hiện:

  • Đặt khuỷu tay của bạn trên quả bóng và ngón chân trên mặt đất để bạn đang giữ tư thế plank
  • Cẩn thận di chuyển quả bóng về phía trước và phía sau một chút, mở rộng tấm ván của bạn và sau đó đưa nó trở lại
  • Cố gắng giữ cho hông của bạn đứng yên, cố gắng hết sức

Các bài tập bụng cho nữ trong phòng gym – Side Plank

bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ 2020

Bài tập biến thể plank cho sườn

Side Plank rất tốt để nhắm mục tiêu vào các vùng cơ bên sườn, nhưng chúng có thể gây nhàm chán. Quigley sử dụng hai biến thể này để trộn lẫn mọi thứ và giúp thời gian trôi qua.

Cách làm:

  • Nâng chân: Bắt đầu ở tư thế plank bên với cơ thể trên một mặt phẳng dài
  • Nhấc lên, sau đó nâng chân trên lên và hạ xuống khoảng 10 lần, chạm vào chân dưới rồi lại nâng lên.
  • Nhún hông: Bắt đầu ở tư thế plank bên hông, cơ thể nằm trên một mặt phẳng dài
  • Nhún hông của bạn xuống một chút, sau đó đưa chúng lên cao và có kiểm soát.

Hy vọng với những bài tập trên các bạn có thể sớm đạt được vóc dáng như ý

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn nên trang bị cho mình các bộ quần áo tập,vừa để bạn cảm thấy tự tin hơn vừa giúp nâng cao hiệu quả bài tập

Siêu thị trực tuyến Trandaiphat – chuyên cung cấp kiến thức chuyên sâu về thể hình hoàn toàn miễn phí

Fanpage: facebook.com/Trandaiphat68

Hotline: 0987627790

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cho phép trang web sử dụng cookie để tăng tốc độ