Bài tập vai thon cho nữ để có bờ vai thon thả quyến rũ

Bài tập vai thon cho nữ

Bài tập vai thon cho nữ những điều cần biết

Bài tập vai thon cho nữ sẽ giúp bạn có bờ vai săn chắc khiến phái đẹp trông thật quyến rũ. Bờ vai rộng và thoải mái tạo ảo giác về một vòng eo nhỏ hơn và khiến bạn trông tự tin. Hơn nữa, các bài tập vai giúp dáng người cải thiện, tăng cường sức mạnh cho vai, giảm nguy cơ đau vai.

Do đó phụ nữ nên thực hiện các bài tập vai bất kể tuổi tác, thể trạng hay nghề nghiệp. Bài viết này liệt kê 15 bài tập vai thon cho nữ,lấy tạ của bạn và bắt đầu!

Bài tập vai thon cho nữ – bài nâng tạ bên

Mục tiêu – Cơ delta ở giữa hoặc bên (bên), cơ ức đòn chũm và cơ ức đòn chũm (cơ ngực).

Bài tập nâng tạ trên vai
  • Cách thực hiện động tác nâng người
  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay, đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và vai thu về phía sau. Gập khuỷu tay nhẹ
  • Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai
  • Tạm dừng và hạ cánh tay xuống. Thực hiện 3 hiệp 12 lần

>> Xem thêm : Lịch tập giảm cân cho nữ tại nhà an toàn hiệu quả

Nâng tạ trước là bài tập vai thon cho nữ tốt

Mục tiêu – Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ ức đòn chũm lớn và nhỏ, cơ ngực trước (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Bài tập nâng tạ vai trước

Cách thực hiện bài nâng tạ trước với tạ

  • 1. Nắm lấy hai quả tạ, đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, lòng bàn tay đặt trước đùi, hướng vào trong
  • 2. Giơ tay lên. Tạm dừng ở mức ngang vai và từ từ hạ xuống. Thực hiện 2 hiệp 12 lần
  • Biến thể – Nâng một cánh tay tại một thời điểm. Đây còn được gọi là nâng tạ đơn bằng tạ tay trước

Bài tập vai thon cho nữ nên tập nâng tạ vai sau

Mục tiêu – Cơ delta phía sau (lưng), cơ nhị đầu, cơ ba đầu, cơ ngực trước (bên ngực), cơ ngực lớn (cơ ngực), cơ hai đầu, cơ ba đầu và bẫy.

Bài tập nâng tạ vai sau

Cách thực hiện bay ngược

  • Lấy một quả tạ trong mỗi tay
  • Giữ hai chân gần nhau, gập người về phía trước một góc 45 độ, đầu gối hơi cong và hai tay buông thõng
  • Nâng cánh tay của bạn sang bên, tạm dừng và hạ xuống
  • Thực hiện 3 hiệp 8 lần

Nhún vai bài tập dễ trong các bài tập vai thon cho nữ

Mục tiêu – Cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ ức đòn chũm, cơ đòn đùi (bên cổ) và cơ ức đòn chũm (cơ ngực).

Nâng tạ nhún vai

 Cách thực hiện nhún vai

  • Lấy một quả tạ trong mỗi tay
  • Để hai tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng vào trong
  • Đứng thẳng,giữ chặt cơ thể và vai lùi về phía sau.
  • Nâng vai lên ngang tai, tạm dừng và hạ vai xuống
  • Thực hiện 3 hiệp 12 lần

>> Xem thêm: quần áo tập gym nữ giúp bạn tự tin trong phòng tập

Bài tập vai thon cho nữ – Đẩy vai đứng

Mục tiêu – Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước (bên ngực của bạn) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Đẩy tạ thẳng vai

Cách thực hiện bài tập đứng vai

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay
  • Đứng hai chân rộng bằng hông và vai thu về phía sau
  • Nâng cánh tay của bạn để cánh tay trên song song với sàn
  • Cẳng tay của bạn phải ở góc 90 độ với bắp tay và lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Đẩy tạ qua đầu bằng cách mở rộng hai tay
  • Tạm dừng và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp 15 lần

6. Bài tập vai thon cho nữ – Động tác nâng tạ tay cong

Mục tiêu – Các cơ delta ở giữa hoặc bên (bên), cơ delta trước (phía trước), cơ ức đòn chũm, cơ ức đòn chũm (cơ ngực) và cơ ngực trước (bên ngực).

Nâng tạ ngang vai

Làm thế nào để thực hiện động tác nâng bắp tay cong

  • Đứng thẳng và giữ hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong và vai thu về phía sau.
  • Gập khuỷu tay của bạn để cẳng tay của bạn ở góc 90 độ với cánh tay trên của bạn, và lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Cong nhẹ đầu gối để hỗ trợ lưng
  • Thở ra và giữ cho khuỷu tay của bạn bị khóa, nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng ngang với vai
  • Tạm dừng, hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu
  • Thực hiện 2 hiệp 15 lần

7.Bài tập vai thon cho nữ – Plank bên

Mục tiêu – Cơ delta bên (bên), cơ delta trước (phía trước), cơ delta sau (phía sau), cơ tam đầu, cơ hai đầu, cơ bụng, cơ xiên, cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu.

Bài tập slide plank

Cách thực hiện Side Plank

  • Nằm nghiêng sang bên phải
  • Cẳng tay phải của bạn phải ở góc 90 độ với cánh tay trên
  • Giữ lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn, khuỷu tay phải chính xác dưới vai phải
  • Đặt tay trái của bạn trên eo của bạn.
  • Nâng hông lên khỏi sàn
  • Đảm bảo rằng cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn,đừng thả nó xuống
  • Giữ tư thế này trong 30-60 giây
  • Làm điều đó ở phía bên kia
  • Thực hiện 3 hiệp, giữ 30-60 giây

8.Bài tập vai thon cho nữ – Động tác con bướm

Mục tiêu – Cơ delta trước (phía trước), cơ ngực trước (cơ ngực), cơ tam đầu và mỡ

Bài tập mô phỏng động tác vẫy cánh bướm

Làm thế nào để thực hiện động tác chuyển động giống một con bướm với tạ

  • Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay.
  • Nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn sao cho bắp tay của bạn song song với mặt đất và cẳng tay thẳng đứng và ở góc 90 độ với bắp tay
  • Vận động cơ bụng và đưa khuỷu tay gần về phía trước mặt
  • Đẩy chúng trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp 15 lần

9.Bài tập vai thon cho nữ – Plank dùng khuỷu tay

Mục tiêu – Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ tam đầu, cơ bụng, cơ mông, cơ gân kheo và cơ tứ đầu.

Bài tập plank

 Cách thực hiện Plank khuỷu tay

  • Dùng 2 khuỷu tay và 2 chân để nâng đỡ trọng lượng cơ thể
  • Gập khuỷu tay của bạn và đặt chúng trên sàn
  • Mở rộng chân của bạn ra phía sau
  • Giữ tư thế này trong 30-60 giây
  • Thực hiện 3 hiệp, giữ 30-60 giây

10.Bài tập vai thon cho nữ – Đẩy tay sau

Mục tiêu – Cơ delta sau (sau), cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ trước (bên của ngực) và cơ ức đòn chũm (cơ ngực).

Bài tập tay sau

Cách thực hiện bài tập mở rộng vai

  • Lấy một quả tạ bằng cả hai tay
  • Đặt lòng bàn tay của bạn vào mặt trong của đầu quả tạ trên cùng và ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa
  • Nâng cao cánh tay của bạn và đưa quả tạ ngay trên đầu của bạn
  • Gập khuỷu tay và giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên, hạ cẳng tay xuống sao cho quả tạ nằm ngay sau cổ của bạn.
  • Nâng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện 2 hiệp 12 lần

11.Bài tập vai thon cho nữ – Plank Up

Mục tiêu – Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta phía sau (phía sau), cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ bụng, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu.

Cách thực hiện Plank Up

  • Vào tư thế plank
  • Giữ trọng tâm của bạn tập trung, cổ thẳng hàng với cột sống và nhìn xuống
  • Gập khuỷu tay phải của bạn và đặt cẳng tay phải của bạn phẳng trên sàn
  • Co khuỷu tay trái của bạn và đặt cẳng tay trái của bạn phẳng trên sàn
  • Bây giờ bạn đang ở tư thế tấm ván bằng khuỷu tay
  • Đặt lòng bàn tay phải của bạn phẳng trên sàn và mở rộng cánh tay phải của bạn
  • Đặt lòng bàn tay trái của bạn phẳng trên sàn và mở rộng cánh tay trái của bạn
  • Bây giờ, bạn sẽ ở tư thế chống đẩy
  • Thực hiện 2 hiệp 10 lần

>> Gợi ý: quần áo tập gym nam sẽ là món quà bất ngờ cho bạn trai

12.Bài tập vai thon cho nữ – Nâng tạ ngồi

Mục tiêu – Cơ delta bên (bên), cơ delta sau (lưng), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước (bên ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Bài tập vai sau

Làm thế nào để thực hiện nâng cao phần vai phía sau của bạn mà ngồi cúi xuống

  • Cầm một quả tạ trên mỗi tay và ngồi trên một băng ghế phẳng. Giữ hai chân của bạn lại với nhau và uốn cong phần thân trên của bạn về phía trước. Để ngực gần đầu gối.
  • Đặt bàn tay của bạn gần bắp chân của bạn
  • Giữ cổ thẳng hàng với cột sống
  • Thở ra và nâng tạ thẳng sang hai bên cho đến khi cả hai cánh tay song song với sàn
  • Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hơi cong
  • Tạm dừng, hít vào và từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp 12 lần

Lưu ý: Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng, nhưng nếu bạn bị đau lưng dưới, tốt hơn là nên thực hiện ở tư thế ngồi.

Bài tập vai thon cho nữ – Chống đẩy

Mục tiêu – Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, cơ ngực trước (bên ngực của bạn) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Bài tập chống đẩy cho nữ

Cách thực hiện chống đẩy

  • Nằm xuống ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai, cơ bụng căng và thân trên một đường thẳng
  • Gập khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp cơ thể về phía sàn
  • Đảm bảo rằng cơ thể của bạn vẫn nằm trên một đường thẳng
  • Nhấn trở lại vị trí bắt đầu,đừng quên thở
  • Thực hiện 2 hiệp 10 lần

14.Bài tập vai thon cho nữ – Dumbbell Upright Rows

Mục tiêu – Cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ nhị đầu, cơ tam đầu, cơ ức đòn chũm, hình thoi, cơ ngực trước (bên ngực của bạn) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Bài tập vai thon cho nữ

Cách thực hiện hàng thẳng đứng với tạ

  • Lấy một quả tạ trong mỗi tay
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, vai thu về phía sau và lòng bàn tay úp vào đùi.
  • Kéo quả tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay
  • Giữ khuỷu tay cách xa cơ thể, cánh tay trên cao bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong và cổ tay thấp hơn khuỷu tay.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu
  • Thực hiện 3 hiệp 15 lần

15.Bài tập vai thon cho nữ – Chống đẩy Pike

Mục tiêu – Cơ delta trước (phía trước), cơ delta bên (bên), cơ delta sau (phía sau), cơ tam đầu, cơ tam đầu (bên của ngực) và cơ ngực lớn (cơ ngực).

Chống đẩy Pike

Làm thế nào để thực hiện Pike Push-up

  • Vào tư thế plank và đẩy hông lên trời sao cho bạn đang ở tư thế hướng xuống
  • Gập khuỷu tay và cố gắng chạm đầu xuống sàn và ấn lên
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần

Đây là 15 bài tập vai tốt nhất cho nữ. Bạn phải hạ nhiệt và thư giãn sau khi hoàn thành buổi tập luyện của mình

Phần kết luận

Các bài tập vai thon cho nữ phía trên không chỉ giúp bạn có bờ vai thon quyến rũ,mà chúng còn giúp bạn trở nên khỏe mạnh. Thực hiện một vài bài tập vai thường xuyên sẽ cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể và thêm yếu tố gợi cảm vào body của bạn. Nói chuyện với huấn luyện viên của bạn và bắt đầu tập các bài tập cho vai ngay hôm nay. Chúc may mắn!

Hy vọng với những bài tập trên các bạn có thể sớm đạt được vóc dáng như ý

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn nên trang bị cho mình các bộ quần áo tập,vừa để bạn cảm thấy tự tin hơn vừa giúp nâng cao hiệu quả bài tập

Siêu thị trực tuyến Trandaiphat – chuyên cung cấp kiến thức chuyên sâu về thể hình hoàn toàn miễn phí

Fanpage: facebook.com/Trandaiphat68

Hotline: 0987627790

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cho phép trang web sử dụng cookie để tăng tốc độ