Bài tập ngực cho nữ giúp săn chắc vòng một tự nhiên

Bài tạp ngực cho nữ cải thiện vòng một

Các bài tập ngực cho nữ là cách tốt nhất để nâng cao vòng 1 của bạn. Chúng giúp bạn nữ lấy lại vóc dáng và chống chảy xệ. Trên thực tế, hoạt động cơ ngực sẽ cải thiện tư thế của bạn, do đó nâng cao hình dáng tổng thể và sự tự tin của bạn

Vì vậy các nàng ơi! giờ đây sẽ không còn sự tự ty, không còn những chiếc áo lót nâng ngực đau đớn nữa! Hãy thực hiện các bài tập ngực cho nữ này và sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần

>> Xem thêm : Các bài tập lưng cho nữ tốt nhất để có lưng chắc khỏe và quyến rũ

Bài tập ngực cho nữ – Ép tạ nghiêng

Động tác ép tạ nghiêng nhắm vào ngực và yêu cầu ghế tập nằm nghiêng. Bài tập này cũng có thể được thực hiện ở các vị trí nằm ngang hoặc nằm dốc. Cả ba tư thế sẽ tác động trên các vùng và góc độ khác nhau của nhóm cơ ngực

Động tác đẩy ngực trên ghế
Động tác đẩy ngực trên ghế

Cách thực hiện bài tập tạ nghiêng

  • Nằm nghiêng, lưng thẳng và vai đẩy về phía sau.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ và giơ hai tay lên với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hạ quả tạ theo hình chữ “V” ngược. Dừng lại khi chúng ở gần hai bên ngực của bạn.
  • Hít vào và từ từ nâng chúng trở lại theo cùng một chữ “V” ngược. Các tấm / đầu bên trong của cả hai quả tạ phải chạm vào nhau.
  • Thực hiện 3 hiệp 15 lần và nghỉ 10 giây sau mỗi hiệp.

Bài tập ngực cho nữ – Barbell Bench Press

Barbell bench press là một trong những bài tập chính cho cơ ngực. Điều này có thể được thực hiện ở các vị trí nằm ngang, nghiêng và nằm dốc.Bạn cần một băng ghế tập và thanh tạ.

bài tập ép ngực với ghế
bài tập ép ngực với ghế

Cách thực hiện bài tập tạ tay

  • Nằm ngửa trên băng ghế với lưng thẳng và cơ bụng căng. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn rộng hơn chiều rộng bằng vai.
  • Đặt tay sao cho cẳng tay vuông góc với sàn. Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hít vào và từ từ ấn thanh tạ lên trên bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay.
  • Giữ một giây và hạ xuống. Thở ra khi bạn làm như vậy.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp

>> Xem thêm: quần áo tập gym nữ giúp bạn tự tin trong phòng tập

Chống đẩy lên tường bài tập ngực cho nữ tốt nhất

Chống đẩy lên tường là bài tập giúp đốt cháy calo và săn chắc cơ. Chúng nhắm mục tiêu đến cơ ngực, bắp tay, cơ delta, mỡ, hình thoi và cơ lõi.

bài tập chống đẩy lên tường

Cách thực hiện chống đẩy lên tường

  • Đứng cách xa bức tường 2-3 feet. Đặt lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai
  • Tay của bạn phải ngang với vai. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Gập khuỷu tay và đưa ngực sát tường hơn. Hít vào trong khi bạn làm như vậy.
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo đầu của bạn thẳng với vai, cơ mông được ép chặt và cơ bụng săn chắc.
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Chống đẩy với bóng một bài tập ngực cho nữ quan trọng

Chống đẩy từ từ gây áp lực lớn hơn lên vùng ngực so với chống đẩy trung tính. Bạn có thể sử dụng một quả bóng ổn định hoặc một khối để thực hiện những động tác chống đẩy này.

bài tập chống đẩy với bóng

Cách thực hiện chống đẩy với bóng

  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với ngón chân đặt chắc chắn trên bệ nâng mà bạn đang sử dụng
  • Điều này sẽ đưa cơ thể bạn săn chắc ở vùng ngực trên
  • Thực hiện chống đẩy thường xuyên của bạn trong 5 lần đếm.
  • Thực hiện 3 hiệp 5 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Bài tập ngực cho nữ – bay ngực theo tư thế nằm

Bài tập này khá giống với bài tập ngực ngồi và là một trong những bài tập cổ điển và hiệu quả nhất để tập cho ngực. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ và một quả bóng ổn định.

bài tập ép ngực với bóng

Cách thực hiện

  • Ngồi trên đầu quả bóng ổn định, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và cột sống dựng lên
  • Đi về phía trước cho đến khi thân của bạn song song với sàn và chỉ có lưng vai của bạn chạm vào bóng ổn định
  • Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được thu vào và xương đùi, vùng xương chậu và ngực của bạn ở cùng một mức độ
  • Nâng hai tay thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và nhìn thẳng.
  • Thở ra và dang rộng cánh tay của bạn, thực hiện chuyển động bay và hạ xuống cho đến khi quả tạ ngang với ngực của bạn
  • Hít vào và đưa cánh tay của bạn trở lại
  • Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây

>> Gợi ý: quần áo tập gym nam sẽ là món quà bất ngờ cho bạn trai

Bài tập ngực cho nữ – Ngồi tạ đòn

Bài tập này tác động luân phiên lên cơ ngực và cơ lưng trên. Đây là một bài tập ở cấp độ mới bắt đầu và yêu cầu một bộ tạ.

bài tập ép ngực
bài tập ép ngực

Làm thế nào để thực hiện bay với tạ ngồi

  • Ngồi trên băng ghế nghiêng, lưng tựa vào băng ghế hai chân rộng bằng vai, vai thu về phía sau và siết chặt cơ bụng
  • Lấy một quả tạ ở mỗi tay và buông thõng tay
  • Thở ra và nâng cánh tay của bạn cho đến khi quả tạ ngang với vai.
  • Hít vào và hạ tay sang bên.
  • Thực hiện 2 hiệp 12 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp

Hy vọng với những bài tập trên các bạn có thể sớm đạt được vóc dáng như ý

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn nên trang bị cho mình các bộ quần áo tập,vừa để bạn cảm thấy tự tin hơn vừa giúp nâng cao hiệu quả bài tập

Siêu thị trực tuyến Trandaiphat – chuyên cung cấp kiến thức chuyên sâu về thể hình hoàn toàn miễn phí

Fanpage: facebook.com/Trandaiphat68

Hotline: 0987627790

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cho phép trang web sử dụng cookie để tăng tốc độ