Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả chỉ sau 1 tháng

Bài tập với bóng giúp giảm mỡ thừa

Điều cần biết về những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Ngày nay các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ dần trở nên phổ biến,nhưng để kiên trì để thực hiện lại là một điều khó.

Nghiên cứu gần đây cho thấy,những người có kích thước vòng eo lớn hơn thường đối mặt với bệnh tim, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư.

Điều đó nói rằng việc giữ vòng eo thon thả không chỉ giúp gợi cảm mà còn cải thiện sức khỏe,nhưng thực hiện hàng trăm động tác gập bụng mỗi ngày không phải là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng

Dưới đây là các bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng cho nữ.Bạn cũng cần thêm cảm hứng tập luyện,hãy mở bản nhạc sôi động mà bạn yêu thích và bắt đầu thôi

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Burpees

Michaels giải thích bài tập này có tác dụng tốt lên nhiều nhóm cơ như ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì burpees liên quan đến chuyển động toàn thân, chúng cũng sẽ khiến tim đập nhanh hơn cải thiện hệ thống tuần hoàn và đốt cháy calo dư thừa

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Cách thực hiện động tác:

  • Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau
  • Hạ thấp cơ thể xuống đất trong tư thế ngồi xổm thấp,Sau đó nhảy chân lên
  • Chống tay xuống sàn giống như tư thế hít đất và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp đi lặp lại bài tập trong 5 phút

>> Xem thêm : Tập gym đúng cách cho nữ với những lời khuyên từ chuyên gia

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Động tác người leo núi

Giống như burpees, Michaels là một fan hâm mộ của bài tập plank biến thể này vì nó giúp bạn hoạt toàn cơ thể, nó sẽ tác động một loạt các cơ khác trên người bạn

Bài tập leo núi

Hướng dẫn leo núi:

  • Vào tư thế plank hông cao, cổ tay đặt ngay dưới vai
  • Giữ chặt cơ thể kéo bụng về phía cột sống
  • Hướng đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank
  • Tiếp tục cho các bên xen kẽ,hãy hình dung như bạn đang leo núi vậy

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ -Turkish getup

Turkish getup là một bài tập toàn thân đã 200 năm tuổi, nó sử dụng tạ và đây là một bài tập yêu thích của huấn luyện viên nổi tiếng Ramona Braganza. Tuy hơi phức tạp nhưng cô ấy nói rằng động này có hiệu quả lớn trong việc đánh tan mỡ bụng.

Bài tập tay với tạ cho nữ

Cách tâp bài tập Turkish getup

  • Dùng cả hai tay cầm một quả tạ nằm nghiêng
  • Đưa tạ lên trần nhà bằng cả hai tay cho đến khi trọng lượng ổn định ở một bên
  • Thả cánh tay còn lại và chân đối diện của hình thành một góc 45 độ như trong hình
  • Căn chỉnh hoàn hảo cánh tay của bạn,nâng thân của bạn để làm cho phần trên vững chắc
  • Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Dùng ngón chân sau bám chặt xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng lên

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Ball Burpees

Chuyên gia thể hình Phelps gợi ý thêm một quả bóng vào bài tập burpee của bạn sẽ tăng cường độ tập luyện và thúc đẩy sự trao đổi chất – đồng thời xây dựng một bộ cơ bụng sáu múi đẹp mắt.

Bài tập với bóng

Cách thực hiện:

  • Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng bằng cả hai tay
  • Mở rộng quả bóng lên trên cao sau đó đập quả bóng xuống đất hết sức có thể
  • Xoay người qua và đẩy mông ra sau khi bạn đập
  • Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế plank cao.Cố giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng

>> Xem thêm: quần áo tập gym nữ giúp bạn tự tin trong phòng tập

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Sprawls

Một cô gái cơ bắp xinh đẹp mặc quần bó và áo lót thể thao khởi động tại sân vận động.Đây chắc hẳn là hình ảnh mà nhiều cô gái tập gym hằng mong muốn

Bài chống đẩy giúp giảm mỡ bụng

Động tác xoạc chân về cơ bản là một bài tập giảm cân,nó là một bài tập toàn thân hoạt động nhiều cơ nhất có thể và đốt cháy calo trong khi tập luyện.Giúp săn chắc phần trên và dưới, đặc biệt là cơ bụng của bạn.

Chuyên gia Braganza giải thích: “Nó đưa bài burpee truyền thống lên một tầm cao mới bằng cách bạn chạm ngực xuống đất, sau đó đẩy lên để tiếp tục động tác.Điều này khiến cơ thể bạn tất cả các cơ tham gia vận động”

Cách thực hiện động tác :

  • Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất.
  • Nhảy chân trở và hạ thấp cơ thể chạm đất.
  • Đẩy người lên và sau đó nhảy chân sang tư thế ngồi xổm

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Cú đánh bóng 2 bên

Chris DiVecchio, huấn luyện viên và người sáng lập Premier Body & Mind nói: “Đập bóng là một bài tập năng động, bùng nổ và trao đổi chất cao, không chỉ nhắm vào một nhóm cơ.

Nó có tác dụng với cơ xiên, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai là những động tác chính của bài tập này

Khi thời gian trôi qua và sự mệt mỏi xuất hiện, gần như mọi cơ khác trong cơ thể sẽ có thể tham gia như một động lực phụ khiến cho việc này trở nên mệt mỏi hơn và tác động toàn bộ cơ thể bạn

Bài tập với bóng bosu

Ông nói thêm. Thực hiện các cú đập bóng từ bên này sang bên kia cùng với các cú đập bóng từ trên cao kết hợp nhiều động tác đánh bóng xiên

Cách thực hiện đập bóng sang bên:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai đặt bóng sang một bên.
  • Nhặt bóng và chỉ cần xoay người khi bạn đập bóng cách ngón út vài inch.
  • Đảm bảo xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế squat tách đôi để đón bóng trong một lần nảy
  • Đảm bảo cơ thể bạn giữ thăng bằng khi nhảy

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Cú đánh trên không

Bài tập này cũng kiểm tra sức bền của bạn, giúp nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy nhớ sử dụng một quả bóng có trọng lượng nặng.

Nâng bóng giúp giảm mỡ bụng cho nữ

Cách thực hiện đập bóng trên cao:

  • Đứng cao hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay.
  • Đưa cả hai tay lên trên mở rộng hoàn toàn cơ thể.
  • Dập bóng về phía trước và hướng xuống đất.
  • Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn khuỵu xuống
  • Đừng ngại uốn cong đầu gối khi bạn xoay người,tiếp tục ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – BOSU

Bạn biết rằng các buổi tập tim mạch của bạn rất quan trọng để đốt cháy lớp mỡ nằm trên cơ bụng của bạn.Hãy tập luyện những cơ bụng đó khi bạn đang cố gắng giảm mỡ

Sanford huấn luyện viên thể hình nói rằng sẽ khó khăn hơn trong bài tập Bosu,so với một tấm ván bình thường khi tay bạn đặt trên sàn

Bài tập plank với bóng

Bởi vì BOSU kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn. Ông nói: “Khi cơ thể bạn cố gắng tìm kiếm sự cân bằng thì cơ bụng, cơ xiên và cơ bụng ngang sâu sẽ được kích hoạt. Tăng cường vận động các cơ cốt lõi này cũng giúp tăng sự trao đổi chất của bạn, cuối cùng giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

Cách thực hiện với bóng BOSU:

  • Lật một quả bóng BOSU trên mặt cao su của nó
  • Giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, cách nhau khoảng bằng vai
  • Giữ tấm ván trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Chạy nghiêng

Jill Penfold một huấn luyện viên cá nhân tại Los Angeles cho biết : chạy ở độ nghiêng thay vì trên mặt phẳng đã được chứng minh là làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50%

Penfold gợi ý cho dù bạn đang chạy trên đồi hay đang tập gym trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu đi bộ từ 5 đến 10 phút. “Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khá nhanh”

chạy dốc

Hãy thử bài tập trên máy chạy bộ này: Đi bộ hoặc chạy bộ nghiêng trong 5 đến 10 phút. Duy trì chạy bộ trong 5 đến 10 phút nữa, sau đó bắt đầu lại tốc độ và bắt đầu chạy.

Đây không cần phải là một cuộc chạy nước rút hết sức, nhưng bạn nên chạy chăm chỉ đến mức không thể thực hiện một cuộc trò chuyện sau đó,hãy thực hiện liên tục trong 30 đến 45 phút.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Máy chèo

Chỉ vì bạn không có điều kiện chèo thuyền thường xuyên, không có nghĩa là bạn không thể thực hiện các bài tập chèo thuyền

Penfold cho biết việc sử dụng máy chèo thuyền không chỉ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, giúp bạn đốt cháy calo và đốt cháy chất béo, mà còn phát triển cơ bắp ở chân, cánh tay, vai và lưng của bạn.

chèo thuyền

Cách thực hiện với bài tập máy chèo thuyền:

  • Bắt đầu chèo với 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ.
  • Lặp lại điều này tám lần, cố gắng đánh bại khoảng cách của bạn mỗi lần
  • Hãy chèo nhanh 500 mét và ghi lại thời gian bạn mất bào lâu

Penfold nói: “Đó là con số bạn sẽ muốn đánh bại trong buổi chèo thuyền tiếp theo của mình.

>> Gợi ý: quần áo tập gym nam sẽ là món quà bất ngờ cho bạn trai

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Jump Squats

Mọi người cho rằng các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định là tốt nhất để đốt cháy chất béo

Giờ đây chúng ta biết rằng các bài tập tim mạch nhịp độ nhanh và ngắn đan xen sẽ hiệu quả hơn nhiều.

jump squats

Hãy thử bài tập Jump Squats này:

  • Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực hiện nhiều lần nhất có thể với các động tác squat, chống đẩy, đu tạ đơn hoặc các hàng một tay.
  • Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây
  • Tiếp tục trong 10 hiệp
  • Chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào của bạn,chỉ cần đảm bảo bạn xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp một số cơ phục hồi trong khi bạn tập những bài khác.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Tập nặng

Nếu bạn đã nâng mức tạ vừa phải nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng, đã đến lúc tăng cường độ tập bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và cắt giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp

Tyler Spraul một chuyên gia và là huấn luyện viên tại Practice nói: “Nâng tạ nặng là lúc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo

Bài tập với tạ

Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn rời phòng tập.” Chỉ cần đảm bảo rằng kỹ thuật của bạn không bị ảnh hưởng khi bạn tăng trọng lượng, điều này có thể dẫn đến chấn thương

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, thì bài tập toàn thân kéo dài 15 phút này là một gợi ý tuyệt vời để bắt đầu.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Đi dạo

Sahmura Gonzalez một huấn luyện viên cá nhân cho biết,chỉ đơn giản là đi bộ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Gonzalez nói: Nghe thì có vẻ đơn giản như vậy, nhưng đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể làm nên điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất của bạn

Nó đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá mức,dẫn đến sản xuất lượng cortisol – một loại hormone căng thẳng đã được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng

đi bộ

Gonzalez nói: Nếu bài tập đi bộ giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng, thì có khả năng nó sẽ giúp bạn giảm mức cortisol từ đó có thể kiểm soát mỡ bụng. Và đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân

Gonzalez cho biết: “Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm 1 pound chất béo mỗi tuần.

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Yoga

Vâng Yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng nó có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền của bạn, tất cả đều rất quan trọng để tăng cường sự trao đổi chất của bạn.

yoga giảm mỡ bụng cho nữ

Một số tư thế yoga tiêu hao calo cao nhất bao gồm plank, ghế, Chaturanga và bánh xe. Bạn mới tập yoga và không biết bắt đầu từ đâu? Tìm hiểu thêm về các loại yoga khác nhau để giúp bạn tìm ra bài tập tốt nhất phù hợp với mục tiêu tập luyện của mình.

Hy vọng với những chia sẻ trên các bạn có thể sớm đạt được vóc dáng như ý

Để đạt hiệu quả cao trong quá trình luyện tập bạn nên trang bị cho mình các bộ quần áo tập,vừa để bạn cảm thấy tự tin hơn vừa giúp nâng cao hiệu quả bài tập

Siêu thị trực tuyến Trandaiphat – chuyên cung cấp kiến thức chuyên sâu về thể hình hoàn toàn miễn phí

Fanpage: facebook.com/Trandaiphat68

Hotline: 0987627790

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Cho phép trang web sử dụng cookie để tăng tốc độ